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Las claves para preparar recetas sanas
La consigna actual sin harinas ni azúcar no es sencilla pero es posible. Los principales ingredientes saludables para reemplazarlas.
La harina de trigo y el azúcar se han convertido en ingredientes estigmatizados en la actualidad, son parte de la alimentación, pero en exceso son altamente nocivos porque desencadenan patologías crónicas que afectan la calidad de vida de las personas.
Los especialistas destacan que los alimentos procesados llevan mucha azúcar y las harinas refinadas se fabrican con tratamientos que no favorece la salud.
Es fundamental el equilibrio, es decir, salvo que el médico lo prohíba, se pueden ingerir pero en dosis controladas.
Pequeños cambios, grandes resultados
En el universo de los planes alimentarios hay cuestiones que son innegociables: reducir alimentos procesados y ultra procesados; reducir harinas refinadas, en especial de trigo, y reducir las grasas trans.
A ello se puede agregar como complementos saludables: jugos naturales en lugar de gaseosas y alimentos naturales en lugar de procesados.
Las proteínas son grandes aliadas en la alimentación diaria, están presentes en la carne, pescado, huevos, frutas, productos lácteos enteros, vegetales, frutos secos y semillas.
Para controlar y/o reducir la harina refinada, los especialistas aconsejan reemplazar por papas, batatas, arroz, quinoa, avena, bananas, manzanas, naranjas, peras, brócoli, coliflor y zanahorias, entre muchos otros que contienen naturalmente los carbohidratos que se requieren.
Ayuda profesional
Los nutricionistas son los aliados número uno para armar un plan de alimentación acorde a las necesidades de cada uno, considerando la rutina, actividades extras, entre otras circunstancias que influyen en ordenar las comidas.
En esta línea, el reemplazo del azúcar también puede alinearse a productos naturales, tales como, la stevia, el eritritol (alcohol de azúcar) y la fruta del monje (ideales para diabetes y pérdida de peso).
En dosis moderadas, se puede consumir miel, azúcar de coco y/o jarabe de agave, éstos aportan antioxidantes o minerales, pero suben la glucosa.
Otras recomendaciones
La harina refinada, a diferencia de lo que se cree, se puede reemplazar por ingredientes más nutritivos y mayor proporción de fibras, tales como, las harinas integrales (trigo, avena), harinas de legumbres (garbanzo), harinas de frutos secos (almendra) o coco. Estas opciones ofrecen mayor saciedad y nutrientes, ideales para mejorar la calidad nutricional en la elaboración de panes, productos de repostería y masas.
La harina integral contiene trigo y avena aporta mucha fibra y nutrientes, es la opción más versátil que se emplea actualmente.
Por otro lado, la harina de almendras o Frutos Secos tiene baja proporción de carbohidratos, es más húmeda y no tiene gluten; el mayor uso es en las dietas keto.
La harina de garbanzos o legumbres es una opción ideal para preparaciones saladas, por ejemplo, fainá y tartas, ya que, tiene un alto contenido de proteína y estructura.
En cambio, la harina de coco tiene mayor cantidad de fibra, absorbe mucha humedad, por lo que se debe usar en menor cantidad y sumar más líquido a la mezcla.
Finalmente, la harina de trigo sarraceno es una opción sin gluten, rica en proteínas y antioxidantes.
En definitiva, la alimentación saludable es posible, evaluando los ingredientes correctos y realizando una transición paulatina de manera de ir adaptando el organismo a una forma de vida más equilibrada. Una buena estrategia para lograrlo es combinar harinas alternativas con lo cual se obtienen texturas más tentadoras.
Vale recordar que las harinas de coco y frutos secos suelen requerir más líquidos o huevos en la receta para evitar que la preparación quede seca.
Las recetas saladas se pueden preparar con harinas de legumbres o trigo sarraceno funcionan mejor, mientras que para los platos dulces es mejor la harina de avena, almendras o coco.
